体脂较高的人增肌需要在饮食上合理规划，控制热量摄入和增加蛋白质的摄入量，同时进行适量有氧运动来消耗多余脂肪，增加肌肉比例。

在训练方面，要尽量选择多关节复合动作，重量逐渐增加，保证每组训练到达肌肉疲劳状态。

合理的睡眠和心态也是非常重要的，加强身心的调节，更有利于健康的增肌。建议搭配专业教练和营养师的指导，逐步实现健康的增肌目标。