一个月不运动会导致体能下降，但是可以通过逐渐增加运动量和控制饮食来快速恢复。首先应该从低强度的有氧运动开始，例如散步、慢跑、骑行等，然后逐渐增加运动时间和强度。同时需要注意营养摄入，控制卡路里摄入并增加蛋白质摄入以促进肌肉恢复。另外，正确认识恢复体能的过程需要耐心和持久力，不能一蹴而就，需保持稳定而有规律的锻炼和饮食习惯。