可以尝试以下方法来改善：

制定学习计划：将学习内容分成小块，每天安排一些时间进行学习，避免一次性学习太多内容。

使用记忆技巧：例如使用关联法、图像法、故事法等记忆技巧，帮助记忆和理解知识。

多次复习：通过多次复习来巩固记忆，可以使用不同的方式和角度进行复习，例如口头复述、写下笔记等。

练习表达：多进行口头或书面表达的练习，可以通过写作、演讲、讨论等方式来提高表达能力。

寻求帮助：如果你觉得自己无法独自改善记忆力和表达能力，可以寻求专业人士的帮助，例如咨询师或语言学习教师。